Πετάω και γυρνάς κάθε βράδυ που δεν μπορείς να κοιμηθείς; Αυτές οι επιβεβαιώσεις ύπνου θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
Για πολύ καιρό, έπιασα τον εαυτό μου να ξυπνάω στις 4 ή 4:30 το πρωί, χωρίς να ξέρω τι να κάνω μετά. Τη στιγμή που άνοιξα τα μάτια μου, μια λίστα υποχρεώσεων ξετυλίχθηκε στο μυαλό μου. Για να σταματήσω να αγχώνομαι για τις εργασίες που είχαν απομείνει από χθες, γύρισα στο τηλέφωνό μου. Το επόμενο πράγμα που ξέρω, έκανα κύλιση μέχρι τις 6 το πρωί.
Ο ύπνος είναι δύσκολος. Ένας καλός βραδινός ύπνος μοιάζει με τυχερό παιχνίδι αντί για καθημερινή ρουτίνα. Πηγαίνεις για ύπνο, χωρίς να ξέρεις αν θα κοιμηθείς ή θα μείνεις ξύπνιος όλη τη νύχτα. Και όσο περισσότερο ανησυχείτε για το ρολόι που χτυπάει, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά. Υπάρχει λοιπόν κάποιος τρόπος εκτός από φάρμακα για να βοηθήσει;
Ο Ιατρικός Οδηγός του Χάρβαρντ για έναν καλό νυχτερινό ύπνο παραθέτει τον διαλογισμό πριν τον ύπνο ως απάντηση. Ηρεμεί το μυαλό σας και σταματά τη φλυαρία του εγκεφάλου σας πριν τον ύπνο. Ο συγγραφέας, Lawrence J. Epstein , συνιστά επίσης τη χρήση ενός μάντρα που σας κρατά προσγειωμένους. Αυτά τα παρηγορητικά λόγια αντικαθιστούν το δικό σας υπερβολική σκέψη την ώρα του ύπνου και δώστε στον εγκέφαλό σας την άδεια να ξεκουραστεί. Έτσι, έχω συγκεντρώσει μια λίστα με καταπραϋντικές επιβεβαιώσεις ύπνου που θεωρώ χρήσιμες. Και ελπίζω να σας φέρουν έναν καλό βραδινό ύπνο επίσης.
Τι είναι οι επιβεβαιώσεις ύπνου και πώς λειτουργούν
Όπως κάθε θετική επιβεβαίωση, οι επιβεβαιώσεις ύπνου είναι θετικές δηλώσεις που ενισχύουν μια συγκεκριμένη έννοια. Για παράδειγμα, το «είμαι προσγειωμένος» είναι μια επιβεβαίωση για την ενίσχυση της αίσθησης ηρεμίας.
Όταν το επαναλαμβάνετε πολλές φορές, είτε φωναχτά είτε από καρδιάς, η επιβεβαίωση γίνεται πεποίθηση – βοηθά να ξεκαθαρίσετε τις αμφιβολίες και να εστιάσετε στο μυαλό σας.
Και σύμφωνα με μελέτες, είναι πιο πιθανό να διεκδικήσουμε νέες ιδέες στο υποσυνείδητό μας όταν πρόκειται να κοιμηθούμε ή όταν μόλις ξυπνήσουμε. Γι' αυτό οι επιβεβαιώσεις ύπνου μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές στο να φέρουν ηρεμία και θετικότητα.
Αλλά όπως και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας, χρειάζεται συνέπεια για να λειτουργήσουν οι επιβεβαιώσεις ύπνου. Εάν έχετε χρόνια αϋπνία, η εξάσκηση 5 έως 6 φορές την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου θα σας βοηθήσει επίσης να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τις επιβεβαιώσεις ύπνου γείωσης βήμα προς βήμα
- Δημιουργήστε ένα αδιατάρακτο περιβάλλον.
Η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα μέρος για χαλάρωση. Αποφύγετε λοιπόν να φέρνετε δουλειά ή οτιδήποτε αγχωτικό στο δωμάτιο.
Πριν πάτε για ύπνο, σβήστε τα φώτα και ενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία πτήσης για να μην σας ενοχλήσει κανείς. Τώρα έχετε ένα χώρο για να ηρεμήσετε και να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
- Ετοιμαστείτε για ύπνο.
Βρείτε μια στάση όπου μπορείτε να κοιμάστε άνετα και να αναπνέετε ομαλά. Κλείστε τα μάτια σας και στρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή.
- Επαναλάβετε την επιβεβαίωση.
Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, επαναλάβετε την επιβεβαίωση ύπνου της επιλογής σας στο κεφάλι σας. Νιώστε τον αέρα να μπαίνει και να βγαίνει από τα ρουθούνια σας κατά τη διάρκεια της επανάληψης. Είναι ζεστό ή κρύο;
Προχωρήστε στις άκρες των δακτύλων, στα μάγουλα, στα χέρια και στα πόδια σας. Είναι χαλαρά, ή είναι σφιγμένα; Δώστε προσοχή στις προβληματικές περιοχές και χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ηρεμήσετε τους μύες.
- Παρατηρήστε τις σκέψεις σας.
Καθώς επαναλαμβάνετε τις επιβεβαιώσεις ύπνου, το μυαλό σας μπορεί να σας μεταφέρει σε διαφορετικά μέρη—το παρελθόν, το μέλλον και το παρόν. Αυτό είναι όταν μερικοί άνθρωποι εκτελούνται και απογοητεύονται.
Αντί λοιπόν να προσπαθείτε να μην σκέφτεστε τίποτα, παρατηρήστε τις σκέψεις σας σαν ξένοι. Παρακολουθήστε τους να έρχονται και να φεύγουν και μην σας ενοχλούν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις και δεν χρειάζεται να αντιδράτε σε αυτές.
- Αφήστε τις κρίσεις.
Όταν προσπαθείτε να ελέγξετε τον ύπνο ή τις σκέψεις σας, η παρόρμηση συχνά αποτυγχάνει. Αντί λοιπόν να δώσετε στον εαυτό σας προθεσμία για ύπνο, αφήστε τις κρίσεις. Να θυμάστε ότι κανένας ύπνος δεν είναι κακός ή καλός.
Αντίθετα, πάρτε την πρακτική επιβεβαίωσης του ύπνου ως ευκαιρία να γίνετε φίλοι με τον ύπνο σας. Έπειτα, όταν το άγχος είναι από τους ώμους σας, ένας καλός ύπνος θα σας έρθει φυσικά.
- Βυθιστείτε σταδιακά στον ύπνο.
Εάν όλα πάνε καλά, μπορεί να νιώθετε υπνηλία μέχρι τώρα. Τα βλέφαρά σας βαραίνουν και θα αποκοιμηθείτε. Αλλά μη διστάσετε να επεκτείνετε την πρακτική εάν χρειάζεται.
Ο καθένας και κάθε πρακτική είναι μοναδική. Και δεν υπάρχει κανένα πρότυπο για το πόσο γρήγορα πρέπει να αποκοιμηθείτε. Συνεχίστε λοιπόν να κάνετε εξάσκηση και να γράφετε ημερολόγιο και θα δείτε βελτιώσεις με τον καιρό.
Ηρεμιστικές επιβεβαιώσεις ύπνου για την ώρα του ύπνου
Δεν κυνηγάω τον ύπνο. Άφησα τον ύπνο να με έρθει.
Αφήστε την επιθυμία σας να ελέγξετε τον ύπνο σας. Αφήστε τον ύπνο να σας βρει καθώς χαλαρώνετε τους μύες σας και εκτονώνετε την ένταση.
Επιτρέπω στον εαυτό μου να αφήσει πίσω τα πράγματα προς το παρόν.
Σταματήστε να προτρέπετε τον εαυτό σας να φροντίσει τα προβλήματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ώρα του ύπνου σας είναι αφιερωμένη σε εσάς και μόνο. Μπορείτε να αναλάβετε τα καθήκοντά σας αύριο. Και τώρα το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χαλαρώσετε.
Αυτή είναι η ώρα για μένα να είμαι με τον εαυτό μου.
Δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα άλλο τώρα.
είμαι αγκυροβολημένος. Είμαι προσγειωμένος. Και είμαι ασφαλής.
Να θυμάστε ότι δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε. Εστιάστε στην αναπνοή σας και στη ζεστασιά που νιώθετε στην άκρη της μύτης σας. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, νιώστε το σώμα σας να βυθίζεται αργά βαθιά στο κρεβάτι σας και να κοιμάται.
Η βαρύτητα με κρατάει στο έδαφος.
Σταματήστε και χαλαρώστε.
Μερικές φορές το πιο παραγωγικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε. Τωρα ειναι η ωρα.
Πλέω στα βάθη της νύχτας.
Φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια βάρκα που πλέει στην ανοιχτή θάλασσα. Το φως του φεγγαριού σκορπίζεται στο δέρμα σας και τα αστέρια πρωτοστατούν. Είστε χαλαροί και έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Άφησα την ένταση και τον έλεγχο.
Συνήθως, όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να αποκοιμηθείτε. Δεν έχετε τον πλήρη έλεγχο του ύπνου σας. Αφήστε τη φωνή που σας απαιτεί να κοιμηθείτε μέχρι τις 12 και αφήστε το σώμα σας να κάνει αυτό που πρέπει.
Το σώμα και η ψυχή μου θεραπεύονται στον ύπνο.
Δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο να θεραπεύσει. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
Αυτό για το οποίο ανησυχούσα δεν με ενοχλεί πια.
Μπορεί να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε όταν το μυαλό σας καθυστερεί σε αυτό που έχει συμβεί. Καθώς πηγαίνετε για ύπνο, σήμερα τελείωσε επίσημα. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ένα ιερό μέρος που επιτρέπει μόνο ηρεμία και γαλήνη.
Ο έξω κόσμος ξεθωριάζει πλέον.
Καθώς κλείνω τα μάτια μου, βάζω τον εαυτό μου σε παύση.
Η ώρα του ύπνου είναι η ώρα να σταματήσετε το μυαλό σας να τρέχει. Αφήστε τις ανησυχίες σας να εξαφανιστούν στο σκοτάδι, γνωρίζοντας ότι μπορείτε πάντα να συνεχίσετε αύριο.
Αφήνω τα πράγματα να έρχονται και να φεύγουν.
Τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας δεν χρειάζεται να διακόψουν την ηρεμία σας. Αντίθετα, φανταστείτε να στέκεστε ως παρατηρητής στην ακτή. Απομακρυνθείτε από τις σκέψεις σας και απλά αφήστε τις να επιπλέουν.
Διαβάστε επίσης: 23 Θετικό μάντρα διαλογισμού που θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την εσωτερική σας γαλήνη
Είμαι ακριβώς εκεί που πρέπει να είμαι.
Αυτή τη στιγμή, είσαι ο μόνος που έχει σημασία. Το παρελθόν, το μέλλον διαλύονται σιγά σιγά με κάθε ανάσα που παίρνεις. Χαλαρώστε και απολαύστε τη στιγμή της ηρεμίας.
Να είσαι εδώ τώρα.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σταματήσετε το αγωνιστικό μυαλό σας και να νιώσετε το σήμα που στέλνει το σώμα σας.
Οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις.
Μάντρα μιας λέξης και επιβεβαίωση για ύπνο
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε για να σταματήσετε το μυαλό σας από το να μαϊμουδίζει είναι μια λέξη . Μια και μόνο λέξη μπορεί να αντικαταστήσει τη φλυαρία του μυαλού σας και σταδιακά να σας οδηγήσει σε έναν καλό ύπνο.
- Αναπνέω.
Εισπνεύστε ηρεμία, εκπνεύστε το άγχος.
- Παύση.
Σταματήστε τις ανησυχίες και αγκαλιάστε την παρηγοριά.
- Ροή.
Πηγαίνω με το ρεύμα. Αφήστε τον έλεγχο.
- Χαλαρώστε.
Χαλαρώστε τους μύες σας και βυθιστείτε στον ύπνο.
- Ελευθέρωση.
Απελευθερώστε τον θυμό, το στρες και το άγχος. Το κρεβάτι σας είναι το ασφαλές λιμάνι σας.
- Ακόμη.
Αγκυρώστε το μυαλό σας και απολαύστε τη στιγμή της ηρεμίας.
Συμβουλές για έναν καλό ύπνο
Εκτός από την εξάσκηση των επιβεβαιώσεων ύπνου, αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν επίσης να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα.
- Χαμηλώστε το φως μια ώρα πριν τον ύπνο και κλείστε την κουρτίνα του δωματίου.
Το σκοτάδι θα βοηθήσει στην απελευθέρωση της μελατονίνης, κάνοντάς μας πιο υπνηλία. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ φωτεινό με την κουρτίνα κλειστή, δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ματιών ενώ κοιμάστε.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό.
Η συνιστώμενη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι περίπου 65°F ή 18°C. Όσο πιο ζεστό είναι το δωμάτιο, τόσο πιο δύσκολο είναι να μείνεις για ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε ακουστικά.
Η ησυχία είναι απαραίτητη για καλό ύπνο. Εάν το δωμάτιό σας βλέπει στους δρόμους και είναι πολύ δυνατό για να κοιμηθείτε, ένα ζευγάρι ακουστικά θα σας βοηθήσουν.
- Πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερή ώρα.
Όταν έχετε μια τακτική ώρα για ύπνο, ο εγκέφαλός σας θα την ορίσει φυσικά ως προεπιλογή. Θα σταματήσει να προκαλεί σύγχυση σχετικά με το πότε θα κοιμηθεί κάθε βράδυ.
- Αφήστε το κρεβάτι σας αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Το κρεβάτι είναι για ύπνο, όχι άγχος για την αϋπνία. Αν δείτε ότι κοιτάτε το ταβάνι για πολλή ώρα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο. Αντ' αυτού, διαβάστε ένα βιβλίο και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αισθανθείτε ξανά υπνηλία.
Βρίσκετε αυτές τις επιβεβαιώσεις ύπνου χρήσιμες;
Ελπίζω αυτές οι επιβεβαιώσεις και οι συμβουλές πριν τον ύπνο να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας. Αν έχετε δικό σας να μοιραστείτε, αφήστε το στο σχόλιο!
